أفضل التمارين البدنية للتخلص من الكرش

مجموعة تمارين وليست تمريناً واحداً للتخلص من الكرش


د. عبدالعزيز العثمان


ليس من السهل وضع تمارين لتناسب الجميع، فالعمر والوزن والإمكانات وحجم الكرش كلها تتحكم في الوسيلة الأفضل للرجل والمرأة.
أحب أن أوضح أن عضلات البطن ضعيفة ولا يمكنها شد البطن مادام فيه شحوم، فالبرنامج السليم هو تخفيف ربع الزيادة في الوزن عن الطبيعي على الأقل، فإذا كان الوزن الزائد 20 كيلو فلا بد من تخفيف خمسة كيلوجرامات قبل البدء في تمارين الشد. يجب أن تبدأ التمارين بتقوية عضلات الحوض والبطن وبعد أسبوعين تعدل التمارين لتركز على الشد.
أفضل التمارين هي مجموعة تمارين وليست تمريناً واحداً وسأقترح عليكم مجموعة منها وعلى من يرغب القضاء على الكرش أن يزاول ثلاثة تمارين على الأقل يومياً.
الأساس في عمل التمارين أن يعمل كل تمرين عشر حركات بين كل منها راحة لعدة ثواني ويزاد طول التمرين يومياً بمقدار بسيط، ومهم أيضاً أن يكون تمرين اليوم أطول وأشد من الأمس لرفع اللياقة وشد العضلات، وسيواجهك في البداية بعض الصعوبات لضعف اللياقة ولكن لا تتراجع واصل بقوة واعمل على تقوية عضلاتك ولا تتعامل معها وكأنها زجاج تخشى أن ينكسر ولا تخاف من تمزيق لعضلات فالتمارين التدريجية لا تسبب التمزق.
1- من أفضل التمارين الناجحة هو شد البطن أثناء الجلوس للداخل وأنت في أي مكان في السيارة والعمل والبيت والعد الى 30 ثم راحة وتكرر أو كما أختار أحد مراجعي العيادة أن يسبح الله 33 ويحمده 33 ويكبره 33 مرة، ليكون شد البطن للداخل عادة تمارسها باستمرار، فهي تقوي عضلات البطن وتشده بشكل ممتاز ولا تكلف شيئاً.
2- يمكن البدء بشد الجسم في الماء فالسباحة تساعد كثيراً على شد الجسم كاملاً وتكرار شد الجسم بشكل مستقيم داخل الماء وتحريك الرجلين لأعلى وأسفل وهما مستقيمتين.
3- الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين بجانبي الرأس وثني الركبتين ومحاولة لمس كوع اليد اليمنى للركبة اليسرى بتحرك كل منهما نحو الآخر ثم تأدية التمرين بالكوع اليسار والركبة اليمين.
4- الاستلقاء ورفع الجذع ليكون معتمداً على الكتفين من الخلف والقدمين وشد الجسم لنصف دقيقة ثم الراحة وتكرر كل يوم مع زيادة الوقت ليكون دقيقة ثم دقيقتين وهكذا.
5- الاستلقاء وثني الركبتين وفتحهما قليلاً ثم رفع الرأس وأعلى الصدر وتمرير اليدين بين الركبتين عشر مرات، ثم الزيادة بلمس الساق اليمنى من الخارج باليد اليمنى واليسرى باليسرى وبعد اسبوع حاول لمس الجزء الخارجي من القدم وذلك لشد جانبي البطن.
6- الاستلقاء وشد الجسم ورفع القدمين مستقيمتين ببطء للأعلى والتوقف عندما تصلان إلى 45 درجة ثم الرجوع، وبعد اسبوع تكون على مرحلتين 45 درجة ثم 90 درجة وبعد أسبوع آخر قم بعمل دائرة برجليك من اليمين لليسار ثم من اليسار لليمين وكررها مع زيادة التكرار يومياً.
7- التمدد على البطن ورفع الجذع إلى الكوعين وأطرف القدمين وشد الجسم لعدة ثواني ثم الراحة وتكرر مع إطالة مدة الشد حتى تصل بعد عدة أيام إلى أكثر من دقيقة. ويكرر هذا التمرين، ثم يطور التمرين بالاعتماد على الكفين وأطراف القدمين فقط ولا حاجة لرفع الجسم ثم الخفض فقط يكفي إبقاء الجسم مشدوداً.
8- تمرين الدراجة ويكون في وضع الاستلقاء وتحريك الرجلين وكأنما تقوم بقيادة دراجة هوائية لعدة ثواني ثم راحة وتكرر مع إطالة المدة، وبعد اسبوع يطور التمرين لتكون حركة القدمين وكأنما تصعد درج بدل أن تكون في حركة دائرية كالسابق.
9- من وضع الوقوف تمد يديك للأمام وتثني ركبتيك وتنزل بالتدريج ثم الرفع بالتدريج أيضاً.
10- بعد ثلاثة أسابيع من التمارين يمكنك إضافة هذا التمرين وهو رفع الأرجل بزاوية 90 درجة ووضع اليدين خلف الرقبة ورفع الرأس وأعلى الصدر للأعلى 10 مرات ثم راحة وتكرارها.
هذه التمارين كافية جداً لشد البطن لأغلب الناس وهناك حالات نادرة تحتاج لتمارين خاصة مثل ترهلات مابعد الولادة أو أصحاب الكروش الكبيرة جداً. يسرني أن أزودكم بالبريد الالكتروني برسومات توضيحية ومقاطع فيديو لتلك التمارين إن رغبتم في ذلك.